当たり前ですが健康的な生活を送るために睡眠はとても重要な要素です.
健全な睡眠を保つ事ができなければ日常生活の様々なところでトラブルが発生してしまいます
必ず私たちはそのツケを払わされることになります
近年働き者の20代から50代のビジネスパーソンを中心に睡眠障害に悩む人が増えております実に日本人に4人に1人が睡眠についての悩みを抱えているそうです。
その大きな理由は私たちの社会が眠らない社会になったことでしょう。
スマホやタブレットの普及により海外とのやりとりや移動中や自宅でも仕事が可能となり,中夜を問わず仕事に追われる機会が増えてしまい社会全体が眠らない24時間社会になっているんです。
現代人は家に帰っても仕事のことが頭から離れずベッドに入っても仕事のことを考えてなかなか寝付けないんです.
そんな私たちに対しての処方箋として、巷には様々な睡眠本が溢れています
その中では眠るための様々なテクニックが書かれているわけです
例えば同じ時間に起きて、同じ時間に寝る、デジタルの管理をしっかりする、太陽の光をしっかりと浴びる、寝室を聖域にする、あらゆる光を寝るときは遮断する、寝る2時間前に入浴をする、寝る前に食事をするなど、こういったテクニックを皆さん1度は聞いたことがありませんか?
そして今回はこういったテクニックではなく、あまり書籍にも書かれていない食べ物について解説していきたいと思います。
世の中には私たちをぐっすりと眠らせてくれる睡眠を促進してくれることがわかっている食べ物があるんです。
この食べ物をしっかり取ることによって睡眠が劇的に改善する人もいるとかと思います
ぐっすりと眠れる食事4選
①キウイフルーツ
良質な眠りをもたらす食品として画期的な研究報告とともに注目を集めているのが
このキウイフルーツです
キウイフルーツを食べるとぐっすり眠れる上に睡眠の質の改善されるということが数々の研究で明らかになっています。
例えば台湾の研究チームが睡眠障害に悩む20歳～55歳の人男女24人を対象にして4週間にわたって就寝1時間前に2個のキウイフルーツを摂取してもらい睡眠の質を変化を調べると言う研究を行いました。
その結果主観的な睡眠の質は42.4%改善され眠りに入ってからの中途覚醒時間は28.9%短縮寝付くまでの時間は35.4%短縮などいずれも下記的なリスク低下を示しました
さらに睡眠時間は長くなり睡眠効率も高まってキウイフルーツの効果は大いに確認できたと言うことになります
その理由はキウイフルーツにはビタミンCや Eなどの抗酸化物質が多く摂取すると体内で最終的に睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるトリプトファンを豊富に含むためだと言われています。
具体的には就寝1時間前にキウイを２個食べると良いそうなので試してみて、実際に自分の睡眠がどうなったかと言うことをモニタリングしてみて下さい。
②大豆
なぜ大豆が良いのかと言うと先程紹介した睡眠ホルモンの材料となるトリプトファンを豊富に含んでいるからです
夕食にはトリプトファンを含む食品を食べると寝付きが良くなると栄養学者グレンビル博士は主張しています。
なぜならトリプトファンは睡眠の質向上の鍵を握っていると言われています
セロトニンやメラトニンを作る基となるからです。
セロトニンは脳内で働く神経や感情の働きを落ち着け和らげる効果があります。
メラトニンはホルモンの1種で覚醒と睡眠を切り替える作用があります
このようにトリプトファンは睡眠のリズムを作るセロトニンやメラトニンの構成で必須なアミノ酸であります
そして覚えていて欲しいのはこのトリプトファンは体内では合成できないのでしっかりと食事からしか摂取はできません
③プレバイオテックス
これは最近話題の腸内細菌の餌になる物質のことです。
腸内には100兆個もの腸内細菌が生息していると言われています。
これらの細菌は同じ種類のものがまとまって分布し、まるでお花畑のように腸壁を被っているため腸内フローラと言われます
プレバイオティクスは善玉菌を増殖させる働きを持っています
プレバイオテクスの例としてはオリゴ糖や食物繊維があります。
オリゴ糖や食物繊維などの食品をしっかり取ることで腸内フローラをどんどん整えることができ体調改善につながります
このプロバイオティクスには様々なメリットがあり腸内環境を整えるとかお腹の調子を整えるとかストレスに強くなるといったメリットだけではなく、ぐっすり眠れる食べ物でもあります
プロバイオティクスを取ることによってセロトニンが分泌されこのセロトニン(睡眠ホルモン)が夜になるにしたがってメラトニンに変わりぐっすり眠れるようになります。
プロバイオティクスは何に含まれているのでしょうか？
オリゴ糖は豆類、ごぼう、アスパラガス、玉ねぎ、とうもろこし、バナナ、などの食品に多く含まれています。
食物繊維は玄米や芋類、豆類、海藻類、きのこ類、牛蒡、レンコン、こんにゃくなどに多く含まれています。
これらの食品を普段の食事に取り入れることで、眠りにつきやすくなります。
④魚介類
エビ、ホタテ、イカ、カニ、かじきまぐろ、など魚介類にはグリシンと言う物質が豊富に含まれています。
私たちには体の内部の温度である深部体温が下がると眠くなると言う性質があります
よく寝る90分前に湯船につかるとぐっすり眠れるなんていうのは入浴によって体の内部の温度である深部体温が下がるからです。
このグリシンは深部体温を下げる働きがありますですのでグリシンを豊富に含む魚介類を取ることによって深部体温を下げて心地よい眠りにつきましょう。
