高血圧の原因のなる食生活と改善する食品

血圧が高い状態、つまり高血圧は動脈硬化の原因であり、さらに進行すると心筋梗塞、脳卒中などの病気の原因になります

高血圧の原因として特に大きいのは食生活で、

ここでは高血圧になりやすい食べ物や食生活について紹介します

①塩分の取りすぎ

塩分の取りすぎは高血圧の原因の1つとして考えられています

［日本人の食事摂取基準(2015年版)］では、

しかし「国民健康、栄養調査報告(平成28年)」によると

塩分が多い食品としては、梅干し、鶏胸肉、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉、カップラーメンなどが挙げられます

②高脂質、高コレステロール食品

高脂質、高コレステロール食品の取りすぎは動脈硬化や肥満の原因にもつながります

肥満の状態だと心臓に負担がかかりやすくなるので、高血圧のほか、様々な病気の引き金となりかねません

高脂質の食品としては、

高コレステロールの食品としては

これらの食品は摂りすぎないようにしましょう

③アルコール、タバコ、カフェインの摂取が多い

アルコールやカフェインの過剰摂取、喫煙習慣などの高血圧の原因につながります

毎日飲酒をする習慣がある方が高血圧になりやすく、飲酒量が多いほどさらに血圧が高くなる傾向があります

1日の飲酒量の目安としては、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、焼酎なら半合、ワインなら2杯が適量でしょう

また、喫煙は血圧を上昇させて動脈硬化にもつながるため、高血圧の人は禁煙をお勧めします

またカフェインも血圧を上げる作用があるため、血圧が高い人はコーヒーなどのカフェインを多く含むものの飲み過ぎには注意しましょう

高血圧の予防、改善する食品や食事のポイント

①塩分を控える

高血圧の予防、改善するには塩分の過剰摂取を控えることが重要です

塩分の過剰摂取を避けるためには、先ほど挙げた塩分濃度の高い食品の過剰摂取を避けることが大切です

その他にも、ラーメンなどの麺類のスープはできるだけ飲まないように心がけることも必要です

麺そのものにも塩分が含まれ、さらにスープにも多くの塩分が使われています

スープまで飲み干してしまうと、塩分の過剰摂取になりますので、麺類のスープは残すようにしましょう。

また、主食はパンや麺類などの塩分が多く含まれるものではなく、ご飯を中心にし和食中心のメニューにすると良いでしょう

②野菜を多くとるように心がける

野菜は高血圧の改善に有効なカリウムやマグネシウムが含まれるものが多いです

カリウムが体から余分な塩分を排出し、血圧を下げる働きがありますし、マグネシウムカリウムの働きを促してくれます。

さらに野菜に含まれる食物繊維は高血圧上昇につながるコレステロールの吸収を抑制する働きがあります

現代の日本人の野菜の摂取量は、1日の目安摂取量に出してない人が多いので、特に高血圧の人は積極的に野菜をとるようにしましょう

③カルシウムをしっかり取る

牛乳や小魚等の吸収率の高いカルシウムを含む食品を積極的に取り、合わせてカルシウムの吸収を助けるマグネシウムを摂りましょう

マグネシウムはナッツや豆類にも多く含まれています

また牛乳や乳製品に含まれる良質のタンパク質は血圧調整にも役立ちます

ただ中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸も多く含まれるので、脂肪分が気になる方は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選びましょう

④青魚を取る

青魚には不飽和脂肪酸の代表であるDHAが豊富に含まれ、これは血圧を下げる働きがあります

鰯や鯖、さんまなどの青魚を積極的に取りましょう

アマニ油、えごま油、オリーブオイル等の植物性油にも不飽和脂肪酸が多く含まれています

油を使った料理をする場合は、これらの植物油を選びましょう

高血圧はすぐに改善できるものではなく、

普段の食習慣を高血圧になりにくい習慣へと変え、それを継続することが大切です