皆さんは朝ごはんにパンを食べますか?
ご飯を食べますか?
それともシリアルでしょうか？
朝ご飯て何を食べるかは人それぞれだと思いますが
どちらかを選ぶことによって得られる栄養が違ってきます
ご飯とパンのどちらが良いのかと言うことについてはいろいろ意見はあるかと思いますが
それぞれのメリットとデメリットを知った上で朝ごはんを選ぶ事は健康管理上ではとても大事です
今回は朝食に食べるご飯とパンの栄養面での比較をしていきたいと思います
ご飯対パン比較
①カロリー
ご飯1膳(約150g)のカロリーは約240kal
パン1枚(4枚切り)のカロリーは約240kal
なのでカロリーに関してはあまり変わりはありません
ただし食パンの場合はバターやジャムを塗ることでカロリーが一気に上がりやすいので注意が必要です
② GI値
GI値とは食後の血糖値の上昇を表す指標
GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかです(太りにくい)ということです
白米のGI値→約80
パンのGI値→約90
になります
ご飯を玄米に変えるとGI値は→約60になります
食パンを全粒粉のパンに変えると→約50になります
ご飯もパンも種類を変えることでGI値を低く抑えることができます
③アミノ酸スコア
アミノ酸スコアとはタンパク質(アミノ酸)の栄養値の指標の1つで体で生成されることができない必須アミノ酸がどのくらい満たされているのかあらわしたもの
アミノ酸スコア=タンパク質の質の良さを表す指標
お米やパンなどの穀物には「タンパク質」が含まれていますが
お米のアミノ酸スコア= 65点
小麦のアミノ酸スコア= 37点
お米の方が良質なタンパク質を含んでいると言うことになります
ただしお米、パンはそれだけではタンパク質量は不足するので他の食材でタンパク質を補っていく必要があります
特に「パン」「ご飯」ともにリジンと言うアミノ酸はすくないのでというアミノ酸を多く含む大豆製品(納豆)や肉、魚をおかずに加えて取ることをおすすめします
④添加物
ご飯の場合にはお米を炊いているだけなので通常は「無添加」なんですが
市販のパンの場合は多くの添加物やショートニング、マーガリンなどが含まれていることも多いです
このショートニングやマーガリンは「トランス脂肪酸」の問題があります
なのでパンを選ぶ際には添加物に注意して選ぶ必要があります
パンを食べるときについつい塗りたくなるのがマーガリンですが
海外の一部の国では健康上の影響が原因で販売が禁止されているほど注意が必要なものになります
マーガリンに含まれているトランス脂肪酸は自然界に存在しない人工的に作ったものになりますこのトランス脂肪酸を摂りすぎることで
・動脈硬化を促進し心血管イベント等の危険性を高める
・免疫機能が低下する
・発癌リスクを高める
心配があります
パンを食べるときには基本的にはマーガリンではなくバターを使用することをお勧めします
またパンの場合には砂糖や塩、油などが使われているので当分、塩分、油の摂りすぎにも注意が必要です
⑤噛みごたえと腹持ち感
パンはご飯と比べてあまり噛まなくても食べることができるので
噛むことによる満腹中枢の刺激が起こりづらくなり食べたことによる
満腹感満足感が得られにくいのが欠点として挙げられます
パンの場合ご飯よりも血糖値が早く上昇した後にすぐに下がってしまうのでその分早くお腹がすき腹持ちが悪いのです
