健康的なダイエット

 

①痩せる仕組み

痩せる仕組みの前に太る仕組みをご存知でしょうか?

 

太る原因は糖質と脂質の両方になります。

まず糖質に関して食事から摂取すると消化吸収された後に血液中に糖質が送られ血糖値が上がります。

するとインスリンと言う血糖値を下げるホルモンが分泌され、血液中に余った糖は筋肉に送られます。

その後筋肉に送られた糖質はグリコーゲンと呼ばれる物質に変換されます。

筋肉のグリコーゲンもいっぱいになってくると、今度は肝臓にグリコーゲンと言う形で蓄えられます。

これが太る仕込みです。

一方食事から摂取した脂質のほうは脂質は脂肪酸と言う形に変換され、血液中や筋肉に送られてエネルギーになるんですが、余ってしまった脂肪酸は糖質と一緒になって体脂肪として蓄えられます。

①空腹時間を作ること

そもそも肝臓のグリコーゲンの役割とは何かと言うと、血糖値を一定の値に保つことです。

平たく言うと血液中の糖が減った時に肝臓から糖を取り込んで、血糖値を一定の値に保つ事に働きます。

肝臓のグリコーゲンが減ってくると体はエネルギーが不足していると感じて、脳が信号を送ることによって体脂肪が分解されエネルギーとして使われます。

では肝臓のグリコーゲンをどうやって減らせば良いのかといいますと

1つは空腹時間を作る事です。

ですので体脂肪の分解を促すために空腹時間を作ることを意識してみましょう。

②運動すること

運動することによって肝臓のグリコーゲンを減らし、体脂肪の分解を促進します。

運動で痩せるのって当たり前じゃんて思われる方がいますが、理論を知っておくことによって応用できます。

具体的には運動することによって交感神経が優位になりアドレナリンやノルアドレナリンという興奮ホルモンが分泌されます

そういったホルモンの働きにより肝臓のグリコーゲンの消費が進みさらに脂肪の分解を促進します。

②どのダイエットが良いのか?

①ローファットダイエット(低糖質ダイエット)

ローファットダイエットとは高カロリーな糖質をカットしてGI値の低い糖質を摂取する事です。

具体的に説明しますと、糖質とタンパク質は1グラム当たり4キロカロリーなのに対し脂質は9キロカロリーもありますです、なので摂りすぎてしまうと体内に余分にあまりやすく、余ると体脂肪になってしまいます

そこで高カロリーな脂質をカットすることによって全体の摂取カロリーを減らします

加えてローファットダイエットトではGI値の低い糖質を摂取しますなぜならインスリンが太る原因になるからです。

　

 

GI値とは何か?

食事を食べた後の血糖値の上がりやすさを表した値になります、この値が小さいほど血糖値は上がりにくくインスリンも出にくいと言うことです。

どんな食品があると言いますと

オートミールや玄米、そば、ライ麦パン、りんご、葉物野菜、ビターチョコレートなどです

ポイントとしては普段白米を食べている人は玄米に変えてみたり、パスタを食べている方は全粒粉のパスタに変えてみるなど、自分が普段食べているものを低GIの食品に切り替えると効果的です。

②ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは極度の糖質制限ダイエットです、特徴は糖質をほぼゼロにして脂質多めにする事です

脂質を多くしたら太ってしまうんではないか？と思われる方がいますが、逆に痩せることができます。

なぜなら糖質を摂取しないからです、先ほど話したように糖質は脂質とくっつくことで体脂肪になってしまいます。

しかしケトジェニックダイエットでは糖質を摂取しませんので体脂肪になる糖質が限られた状態になります

さらに糖質を制限することで糖質ではなく食べた脂質や分解された脂肪酸をメインのエネルギーにする回路に切り替えることができますので脂質を多めに摂取しても太る事はなく、むしろ痩せることができます

③16時間断食ダイエット

こちらはご存知の方は多いと思いますか24時間中、食べて良い時間を8時間以内にし

空腹時間を16時間確保するダイエット法です

例えば食べて良い時間を午後12時から夜8時まで好きなものを食べ、夜8時から翌日の午後12時は断食をするといったスケジュールになります。

ではなぜこの方法で痩せることができるのかといいますと12時間以上の空腹を作ることで肝臓のグルコーゲンが消費され、体脂肪の分解を促してくれるからです。

さらに海外の実験でも証明されているのですが、食べる時間を制限することによって自然と摂取カロリーを抑えることができ、分解された体脂肪が燃焼することができます。

加えて16時間断食ではインスリンやレプチンの効きを良くする働きがありますので、糖質の過剰摂取や食欲の暴走を抑え、肥満になることを防止することもできます。

③どんな運動が良いのか?

①朝食前の有酸素運動

効率的に痩せるためには、朝食の前の空腹の時間に有酸素運動を行いましょうなぜなら脂肪の分解が進む時間帯だからです。

②筋力トレーニング　

ダイエット中はできれば筋トレも行いましょうなぜならリバウンドしない体にすることと早く痩せるためです。

体と言うのはエネルギー不足になり筋肉が使われないと、筋肉を使わないんだったら分解してエネルギーにしようと判断し筋肉を分解してしまいます

するとダイエットが終わった後には筋肉が小さくなり基礎代謝が下がってしまいますのでリバウンドしやすい体になってしまうのです。　

まとめ

①痩せる仕組みとは?

・糖質と脂質の過剰摂取が体脂肪になる。

・肝臓のグリコーゲンを減らす事で体脂肪が分解される。

・興奮ホルモンが分泌されることで体脂肪が分解される。

・消費カロリー>摂取カロリーで体脂肪を燃焼。

②どのダイエットが良いのか?

・ローファット:脂肪をカットし体GIの糖質を摂取

・ケトジエニック:脂質をほぼゼロにし、脂質を多めに摂取

・16時間ダイエット:1日6時間の空腹を確保

③どんな運動が良いのか

・朝食前にEAA(アミノ酸サプリメント)を飲み、30分程度の息がはずむウォーキング

・プロテインを摂取し70から90分後に筋力トレーニング