厚生労働省の日本人の食事摂取基準による、1日のタンパク質の摂取量は
18歳以上の
男性で60ｇ
女性で50ｇ
になります。
しかしこの数値は多くの人の平均から算出される標準値です
必要なタンパク質の量は、身体活動レベルや身体の大きさによって一人一人違います
デスクワークや家事をこなし通勤や買い物時々軽い運動などを行う位の身体活動レベルが普通の人の場合1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり約0.9グラムになります
例えば体重が60kgなら1日54gを目安に摂取すると良いでしょう
一方で妊婦授乳期の女性や体の大きなひとや体を動かす仕事に携わる身体活動レベルが高い人の場合ではより多くのタンパク質が必要になります
中でも頻繁に筋トレを行う人や活発な運動習慣のある人は体重1kg当たり最大1.6gの摂取が理想です
さらに高齢者の必要摂取量は体重1kgあたり1.06gの摂取が理想です
自分の身体活動レベル、体格をしっかり認識してそれに見合うタンパク質の量を知り適切に摂取することが大切になってきます
そのために普段よく食べる食材に含まれるタンパク質の数値をざっくりとでも頭に入れておけば、献立を考える際の目安になるのでお勧めです
例えばコップ1杯分の200㎖の牛乳には6〜7g、100gのヒレステーキ1枚には約20グラムといった具合にタンパク質の量が含まれています
タンパク質の摂取量について1つ注意してもらいたいのは一色あたりのタンパク質の摂取量が多すぎても少なすぎてもいけないということです
例えば1日96gのタンパク質が必要だとしましょう、それを1食でまとめてとったとしても、体内で利用しきれず余剰分は排出されることになっています
また少量を小分けにして摂取してもあまり意味がありません
筋肉の構成はタンパク質を摂取しアミノ酸の血中濃度が上がることで始まります
タンパク質の摂取量が十分でないとアミノ酸の血中濃度が上がらず結果として筋肉の合成のスイッチがオンになりません
それどころかタンパク質不足により筋肉の分解が始まってしまうんです
アミノ酸の血中濃度を維持するためには、食事ごとに20〜30gのタンパク質をまとめて摂取することが重要です
筋肉をつけるために必要な栄養素はタンパク質だけではありません
筋肉の合成をサポートする他の栄養素も合わせてとることが重要になってきます
栄養素で意識して取ってもらいたいのは？
ビタミンD
タンパク質と合わせてとることで筋肉の合成をより促すビタミンです日光を浴びることにより体内で作り出すことができますが魚介類やキノコなどの食品からも摂取が可能です
ビタミンB群
トレーニングによる筋肉疲労に効果的です特にビタミンB1は体に溜まった疲労物質をエネルギーえと変えるサポートをするため疲れやだるさが残りにくくなります
糖質
糖質不足によるエネルギー不足は、筋肉の分解を促すことになります。
せっかくのトレーニングが水の泡にならないように、糖質も適度に摂取することが筋肉の成長には不可欠です。
今現在ダイエットしている人も結構多いと思いますが
そんな方にオススメのタンパク質の選び方
動物性タンパク質
筋肉を効率的に作りだす動物性タンパク質はダイエット美容の面でも強い味方になります。そのために意識したいのが必須アミノ酸であり筋肉の合成を促す「ロイシン」を含む食品を積極的に取ることです
『ロイシン』はマガレイ、クロマグロなどの魚類、鶏胸肉や豚ロースなどの赤身肉に多く含まれています
さらにタンパク質には消化吸収のスピードが高いほど効率よく筋肉を作れると言う性質があります
そのため鶏もも肉より→皮なしの胸肉やささみ、
塊の肉より→赤みのひき肉、
鯖やツナ缶の油漬けより→水煮の方
をお勧めします
植物性タンパク質
必要量のタンパク質を摂りつつ、極力脂肪やカロリーを抑えたいダイエット期間。そんな時にぜひ取り入れたい植物性タンパク質になります。
その代表格が大豆と大豆製品になります
低カロリー、それでいてロイシンや他の必須アミノ酸もバランスよく含まれており筋肉の合成を助け働きもしっかり担ってくれます
動物性と植物性のバランスをは1:1が目安です動物性の摂取比率が30%以下になると、アミノ酸のバランスが崩れやすくなってしまうので注意が必要です
タンパク質をプロテインで取る？
タンパク質を効率的に取る方法として『プロテイン』があります
その『プロテイン』いまでは色々な種類を見るようになりました
プロテインは生乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出してパウダー状に加工したものになります
低脂肪のため余分なカロリーを摂取することなく水や牛乳に溶かすだけでタンパク質を取ることができます。
タンパク質を取るのにプロテインを飲んだ方がいいのかな？と疑問に思う方がいるでしょうが必ずしも積極的に取らなければいけないものではありません。
食事で十分なタンパク質が取れている人は必要ありませんし、逆に食事から摂るべきタンパク質を全てプロテインに置き換える事はお勧めできません
プロテインに偏ってしまうと糖質、脂質、ビタミン、食物繊維など、他の栄養素が不足してしまう恐れがあるのです
またプロテインに関して少し補足しますとプロテインは腎臓を壊すという人もいるほど、注意して摂取しなければいけません。
一般の人が体に良いつもりで積極的に摂取している者の中で腎臓を悪くする物の代表が実はプロテインなのです。
もちろんタンパク質自体は体に必要な栄養素ですが、パウダーやゼリー上など、人工的に作られたプロテインやアミノ酸は話が別です
胃からすぐ小腸に進み一気に吸収されて血液中に入り込んでしまいます
すると過剰になったアミノ酸を尿素に変えて尿から排出しなければならなくなり、腎臓は過酷な労働を強いられます
その結果腎機能が低下してしまいます
もちろん、タンパク質は重要な栄養素ですから必要量を食事から取る事は大事です
タンパク質摂取はプロテインだけには頼らず、バランスよく食事していれば充分ですし、もし不足しているのならプロテインなどではなく肉や魚や大豆を食べることがとても重要です
タンパク質は子供にとっても大事
タンパク質は成長期の子供の筋肉や骨の成長に欠かせないのはもちろん、心の成長にも密接に関わっています
タンパク質に含まれる必須アミノ酸には精神を安定させるセロトニンや、やる気を引き出すドーパミンなど脳内神経伝達物質の分泌を促す働きがあります
これらの物質がきちんと分泌されることで自律神経のバランスが整って心身の調子や睡眠リズムへの安定とつながるんです
お子さんもいる方は、お子さんのタンパク質が不足していないかと言うことを少し考えてあげてほしいと思います
まとめ
①一食あたりのタンパク質の摂取量は多すぎても少なすぎても良くなく、食事ごとに20〜30gのタンパク質をまとめてとることが重要である。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の比率は一1対1が理想的でビタミンD、ビタミンB群、糖質も一緒にとると尚良いでしょう
②食事で取るべきタンパク質をプロテインに置き換える事は、栄養素に偏りが生じかねないので、お勧めできない
③タンパク質は、成長期の子供の筋肉や骨の成長に欠かせないのはもちろん、心の成長にも密接に関わっているので子供のタンパク質不足には注意しましょう
