サツマイモ１つとってもたくさんの料理がありますが、その中でも特にダイエット効果がある料理があります
皆さんは干し芋をご存じでしょうか？
干し芋は、サツマイモを蒸して乾燥させた食品で、約9割が茨城県で生産されています。
まだ食べたことがない方もいらっしゃると思います。
干し芋からは様々な種類のビタミンが取れます
干し芋は『畑のサプリメント』とも呼ばれます
干し芋はスーパーなどで今は簡単に手に入り手軽に食べられます
甘味料や添加物も入ってませんのでお子様のおやつとしても安心ですよね
そんな干し芋ですが、最近、ダイエット中のおやつとしても今人気が出ています
今回は干し芋の健康効果とやせる食べ方について解説していきます
①干し芋のダイエット効果
②干し芋を、食べる時の注意点
③干し芋のやせる食べ方
①干し芋もの4つのダイエット効果
①便秘解消効果
干し芋と言えば食物繊維が豊富と言うイメージされる方が多いと思います
干し芋は、100ｇ当たり約6ｇの食物繊維が含まれています
食物繊維はキャベツの約3倍以上になります
1日に必要な食物繊維量の約3分の1が摂取できます
食物繊維は朝の働きを活発にし便秘解消の効果や善玉菌を増やして腸内環境を改善させます
また食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果や満腹感が持続する効果もあります
干し芋にはミネラルの1種である「マグネシウム」も豊富に含まれています
マグネシウムが不足すると便が硬くなり便秘の原因の1つになります
「マグネシウム」には美肌効果もあり乾燥やダメージからお肌を守ってくれます
さらに善玉コレステロールを増加させる効果もあり血管系の病気予防にも役立ちます
このように食物繊維とマグネシウムは便秘代謝による肥満予防の効果だけではなく、美容や健康効果も期待できます
②むくみ解消効果
むくみは、余分な水分が体に溜まりせっかく栄養を摂取していてもうまく体の中で循環しないことでおこります
むくみがあると見た目は太って見えてしまい体重も思うように減らず停滞してしまうケースが多々あります
ダイエットを現在している人でもむくみが改善されなくてはダイエットが思うようにいかないと言うことがよくあります
干し芋にはむくみ解消効果がある「カリウム」の含有量が同じ量の白米と比べてなんと540倍ものカリウムがふくまれています
「カリウム」には汗や尿として塩分を排出する効果があり、血圧も調整してくれる働きがあります
子供の頃から意識して「カリウム」をとっていると、体内の余分な塩分をため込まない体になり将来高血圧などの生活習慣病の予防が期待できると言うデータもあります
デスクワークや立ち仕事、妊婦さんなど、むくみやすい方、また子供のおやつなど干し芋はとてもオススメな食品です
③低GIで、噛む回数が多い
干し芋はさつまいもなので、甘いイメージがあるので血糖値を気にしている人もいると思います
実はほし芋が「低GI」で血糖値が上がりにくい食材なのです
GI値と言うのは『食物を消化吸収した後の血糖値上昇の度合いを表したもの』
つまりGI値が低ければ低いほど血糖値を上げにくくする食品になります
干し芋を食べても血糖値の上昇が緩やかなので、血糖値を下げるホルモン、脂肪蓄積ホルモンと呼ばれる「インスリン」が過剰に分泌されにくい食品になります
干し芋には歯ごたえもあります
よく噛んで食べないと、とても食べにくい食品です
なんとなく食事が、物足りない時や甘いものを食べたくなった時、空腹感が強い時などは、干し芋よく噛んで食べることによって、満腹中枢を刺激して満足感を得る状態になります
よく噛むことによって満腹感を得たり血糖値の上昇を抑えたり
脂肪蓄積を予防したり小顔になったりなどの効果も期待できます。
④ビタミンが豊富
ほし芋にはダイエットに必要なビタミンが豊富に含まれています
・ビタミンB1 →糖質をエネルギーに変える効果
・ビタミンB2→脂質をエネルギーに変える効果
・ビタミンB6 →タンパク質の分解を助ける酵素の補助効果
・ビタミンC →タンパク質の合成、代謝アップ効果
・ビタミンＡ.E→老化防止による代謝アップ効果
このように干し芋からは様々な種類のビタミンが摂取できますのて「畑のサプリメント」と呼ばれています
干し芋に含まれるビタミンCは澱粉が守ってくれるので熱にも強く効率的にビタミンCが摂取できます
干し芋には鉄分が100gあたり2.1mgも含まれています
これは小松菜100gあたりの鉄分の量とほぼ同じ位の量になります
鉄分が不足するとどうなるの?
細胞が酸欠状態になってしまうので細胞の働きが鈍ってしまい代謝が落ちてしまいます。つまり鉄分と言うのはダイエットに不可欠な要素になります
干し芋に含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を高めてくれるので、鉄分も効率よく体に取り入れることができます
干し芋を食べるとき注意点
①食べる量に気を付ける
干し芋は血糖値を上げにくい食品になりますが、干し芋は水分が抜けている分、糖質、高カロリーな食品になります。
そのためたくさん食べ過ぎてしまうと太る可能性も高いのです
・干し芋100グラム→約303kcal。糖質約66g
・サツマイモ→約140kcal、糖質30.3g
・焼き芋→ 140kcal、糖質30.3g
・白米100g→約252kcal、糖質約53g
ご覧のように欲しいものはカロリー糖質ともに高めになっています
ほしいも食物繊維が豊富で噛む回数も多くなるため少量で満腹感が得られ、いちどにたくさんの量が食べにくい食材でもあります
便秘がひどい時にほし芋たくさん食べてしまうとほし芋に含まれる「不溶性食物繊維」の便のカサ増し作用によって朝の動きをかえって悪くさせ便秘が悪化する可能性があります
1日の摂取量目安としては、干し芋2〜.3枚(約50g程度)までに抑えられると良いと思います
②食べる時間に注意する
干し芋は糖質が高いので、活動量の低い、夜に食べるとそのまま脂肪になってしまいます
干し芋を食べる時間帯はできるだけ午後3時のおやつの時間に暖かい飲み物と一緒に食べるようにしてください
特に深夜の時間帯と言うのは3時のおやつの時間帯に比べると20倍も太りやすいと言われています
この時に注意して欲しいのが一緒に飲む飲み物です
コーヒーやお茶などタンニンが含まれる飲み物飲むと、干し芋に含まれる鉄の吸収を阻害してしまう恐れがあります
なのでほしいも食べるときに一緒にのむのは、常温の水やハーブティー、ノンカフェインのお茶などにされると栄養の吸収も良いかと思います
干し芋の保存方法
干し芋は小分けにして冷凍にしておくと日持ちもよく、食べるときに食べる分だけレンジで温め、おやつとして食べることが良いかと思います
こうすることによって一気にたくさん食べてしまうリスクを下げます
ほし芋を常備しておくことで、「何か甘いものが食べたいなぁ」と言う時に、スナック等お菓子に手を出さずに済みます
まとめ
干し芋は生のサツマ芋と比べると含有量が増える栄養素があります。
カリウム、鉄分、マグネシウム、など食物繊維は特に2.7倍も含まれています。
そのまま食べてもおいしいのですが、トースターなどで温めると一層美味しく、ケーキなどに混ぜて作っても良いですね
色々工夫して食べてみるのも楽しみの1つなのでチャレンジしてみて下さい。
