食事習慣を改善して高血圧予防

多少血圧が高くても、高血圧は自覚症状がないことがふつうです。知らずらず知らずに進行して放置しておくと心疾患、重大な病気を引き起こす可能性があります。

高血圧になると血管に常に負担がかかるため血管の内側が傷ついたり柔軟性がなくなることで硬くなったりして動脈硬化をしやすくなります

目次

①なぜ血圧が高くなるのか？

心臓から送り出される血液が動脈を通るときに動脈が血液の内側から押し出される圧力を血圧と呼びます

心臓は拡張と収縮を繰り返します動脈壁に圧力がかかり弾力性がなくなるだけでなく

血管壁が厚くなることでより強い圧力をかけて血液を押し出す必要があるため負担がかかり高血圧となります

この原因の他にもまれに遺伝的要因が原因となることもあります

そして血管内壁が厚くなると血液が流れる空間が狭くなりその狭くなった血管に塩分の取りすぎや

ストレスなどで血液中の過剰な栄養分がまたり流れの悪いドロドロの血液が流れるようになります

その結果より血管内部が狭くなり高血圧の状態が慢性化してしまい高血圧症となってしまいます

このような悪循環が高血圧の引き起こしの原因となります

②高血圧の原因って何？

高血圧の原因として最も多いのが塩分の取りすぎです

厚生労働省が行った調査によると

の塩分を摂取しているようです

食塩を摂りすぎると血液中にナトリウムが溜まり溜まったナトリウムは水分を蓄えてナトリウム濃度を調整しようとする働きをします

そのため血液量が増加して血圧が上がる要因となります

高血圧の大きな危険因子の1つに肥満が挙げられます特に内臓の周りに脂肪が過剰に蓄積した内臓脂肪型肥満は血圧上昇と関連が深いとされています

内臓の周りに蓄積している脂肪は代謝が盛んなため血液中の脂質濃度を高め、膵臓から分泌されるインスリンの働きを悪くしてしまいます

これをインスリン抵抗性と呼びます

人の血液量は体重の約1/13とされているため体重増加は心臓機能に負担がかかります

現代社会はストレス社会と言われています

ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れ血圧が上昇することがあると考えられています

ストレスは高血圧以外にも免疫力を低下させたり頭痛、肩こり、胃痛などを引き起こしたり様々な病気の進行させてしまうことがあります

③高血圧改善食事習慣

すでに血圧高めの方は生活習慣の改善が必要ですまずは血圧を上げる要因のナトリウムを見直すことが重要です

日本人の平均摂取量が10ｇ前後なので薄味に慣れないうちは少し物足りなく感じるかもしれません

薄味でも香辛料などで風味づけをしたものは、満足感が出て、自然と食塩量を減らすことができます

唐辛子、ペッパー、山椒、生姜などの香辛料は味覚を敏感にするため上手に活用することで、塩や醤油などの、調味料の量も減らすことができますまさに減塩料理の見方です

また煮物や汁物などは天然だしをしっかりきかせると、薄味でも風味でたべることができます。

青魚のさんま、ぶり、鯖等は血液をサラサラにして動脈硬化を防いでくれるDHAやEPAが豊富に含まれています

食物繊維

食事に取り入れやすい雑穀米、海藻類、きのこ類など食物繊維が多く含まれます

カリウム

カリウムは海藻類、野菜、果物、などに多く水に溶けやすい性質を持ちます

そのため生で食べられるものは生で食べ、火を通す場合は味噌汁など汁ごと飲める調理がおすすめです。

カリウム含有量が多い野菜としてほうれん草、小松菜、かぼちゃ、大根、レンコン、アボカドなどがあります。

 

パンや麺類は食塩が含まれているので注意しましょう、

またアーモンド、ナッツ、ゴマといったナッツ類はカリウムのほかに、マグネシウムも豊富に含まれているため合わせて取りましょう

マグネシウムは降圧薬と似たような作用があることがわかっています。

ナッツ類は揚げてあるものではなく無塩なものを選び、食べ過ぎには注意しましょう。

逆に血圧を上げてしまうのは塩分の高いもので、また加工食品や糖質脂質の多いものの食べ過ぎ、過度の飲酒は肥満や脂質異常症を引き起こし結果的に高血圧になってしまいます

コヒー、紅茶に含まれるカフェインは血圧を上げます。1日に3杯以上は飲まないようにしましょう。

食事とはことなりますが、喫煙も高血圧の原因の1つです。

タバコに含まれる化学物質が体内に吸収され血管の収縮を促される為動脈硬化や狭心症のリスクが高まります。

まとめ

高血圧の改善のポイントは減塩を中心に適正なエネルギー量を摂取して肥満にならないように注意しましょう

またバランスのよい食事を心がけ野菜をたっぷり食べ、アルコールは控えて、運動を積極的にするといった相互作用から成り立っており、どれも継続していくことが最も重要なことです。