夏に絶対食べて！ゴーヤの隠れた栄養と効果

ゴーヤですが別名(ニガウリ)と呼ばれ、沖縄やゴーヤチャンプル等イメージがわきます。

でも夏野菜ゴーヤは色々な栄養素がたくさん含まれています

今回はゴーヤの苦味の正体、ゴーヤの健康効果ゴーヤの苦味を和らげる方法などを紹介します

①ゴーヤとはどんな野菜？

ゴーヤと言えばゴツゴツとしたイボと濃い緑と強い苦味が特徴です

完熟する前の未熟な青い状態のものを食べます

ゴーヤと言えば沖縄ですが、今では全国的に広まって、とても簡単で育てやすく、素人でもプランターで手軽に作られる野菜です

ゴーヤは育つ時長いツルが出るのが特徴で、網などツルが絡まるものを置いておくと巻きついてツタみたいに育ちます。

育つのは暑い夏ですので、その性質を利用してゴーヤを軒先に植えて葉の茂ったツルで緑のカーテンを作って日よけに利用するなど一石二鳥の野菜です。

②ゴーヤはなぜ苦いのか？

実はそれはゴーヤからしたらとても嫌なことです

果物は甘くて美味しいですが栄養をため込む意味もあるんですけど

他にも生き物に食べてもらう為と言う意味もあります。

そうすればまた新しい場所で育つことができます。

だから果物は美味しく甘くなっているものが多いんです

ゴーヤを収穫せずに放っておくと皮が黄色くなります

さらに熟すと皮が破れて赤いゼリー状のものに覆われた種が出てきますそのゼリー状の部分はとても甘くなります。

ゴーヤの苦味成分は「モモルディシン』.『チャランチン』などいろいろな苦味成分が含まれています。

ちなみにゴーヤ一番苦い部分ですが、皆さんは中の白い綿と種の部分と思われている人が多いいのではないでしょうか？

しかも緑が濃いものや外側のつぶつぶが小さいものはより苦味が強くなる傾向にあります

③ゴーヤの健康効果

・ βカロテン

「βカロテンは」ファイトケミカルの1種です。

ファイトケミカルとは野菜や果物の色素や香りから辛味や苦味などにのに含まれる機能性成分の事です

機能性成分は取らないと生命の維持が難しくなるようなビタミンなどとは違いますが体にとってとても良い働きをします

ファイトケミカル種類

それぞれが体の各場所で働いています。

βカロテンは、ゴーヤだけではなく、にんじんやかぼちゃなどにも含まれています

「βカロテン」には強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用によって体内で発生する「活性酸素」取り除いたりしてくれます

活性酸素はストレスや紫外線などによって私たちが生きていく上で必ず発生してくるものです

活性酸素が多すぎると老化や癌その他の生活習慣病の原因にもなるのでケアしていきましょう

ビタミンＡは抗酸化作用に加えて皮膚や粘膜の新陳代謝を促進して皮膚や粘膜を健康に保つためにもすごく大切な役割を持っています

肌なら美肌粘膜なら免疫機能の向上に役立ちます。

またビタミンＡは暗い中での視力の維持にも必要な栄養素ですが体内にありすぎると「過剰性」と言って不調を引き起こしてしまいます

ゴーヤのβカロテンは油に溶けやすく、油と一緒にとると吸収率が上がりますですので、油で炒めるゴーヤチャンプルはとても理にかなったメニューです。

・ビタミンC

高谷100グラム当たりのビタミンCは76㎎と野菜の中でも多いビタミンCも抗酸化作用を持つ栄養素ですが、βカロテンとは細胞の中でも働く場所が違います

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて、シミの原因とメラニン色素の過剰な生産を抑えるなど美肌につながるといえます

ビタミンCは熱に弱いし水に流れやすいので、ゴーヤを食べるなら煮込むよりゴーヤチャンプルみたいにさっと炒めて火を通すことがお勧めです

・鉄分

ゴーヤは鉄分も豊富です鉄分は血中の赤血球を構成するためにとても重要な役割を果たしています

鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」になって全身の倦怠感やめまい、耳鳴り、動悸、息切れ、顔面が青白くなるなりますその他様々な不調が現れてきます。

鉄分はビタミンCと一緒に取ることで吸収率が上がります。

・モモルデジン

苦味成分の『モモルデジン』は血糖値や血圧を下げたり成長作用や食欲を増進させる働きを持ちます。

『モモルデジン』は20種類のアミノ酸とサポニンと言う成分で構成されています

胃粘膜を保護する胃液の分泌を促すといった作用があります。胃の働きが活発になることで、食欲増進が期待できます。

他にも『ククルビタシン』と言う苦味成分も含まれています

これはウリ科特有の成分できゅうりやメロンスイカなどにも入っています。

「ククルビタシン」の苦みは少しなら抗ガン作用や認知症予防リウマチの進行を抑制するなどのデータもあるようです。

④ゴーヤの食べ過ぎには注意が必要

ゴーヤの苦味成分である「モモルデジン」は胃の働きを良くすると言われていますが取りすぎると胃酸が出すぎて胃への刺激が強くなる可能性があります

ゴーヤの苦味成分の「ククルビタシン」の量は、苦味の割にゴーヤには少ないので1日に何本も食べなければ問題はありません

またゴーヤには食物繊維も含まれています

食物繊維は適度な量なら便通改善に役立ちますが摂りすぎてしまうと逆にお腹がゆるくなることもあります

ですがゴーヤ1日1本程度摂取するのであれば何も問題ありません

⑤ゴーヤの選び方

ゴーヤは鮮やかな濃い緑色でずっしりと重いものがいいです

表面のイボは硬くて張りがあるものがよくイボが潰れたり傷ついていると痛みが早くなるのでできれば避けたほうがいいです

新鮮であればあるほど栄養価も高いですが、その分苦味も強いです

一方でイボが大きめで緑色が比較的薄いものは苦味が少ないとされているので好みに合わせてから選びましょう

⑥ゴーヤの調理

ゴーヤはサッと水洗いして両端を少し切り落とします次にたて半分にカットしてお腹に種とワタがあるからそれをスプーンなどでとります

ゴーヤチャンプル等炒め物に使う場合は油が加われば苦味が和らぐので3〜4ミリと少し厚めに切るのがお勧めです

和え物などに使う場合は苦味をとても感じやすいので1〜2ミリのお勧めの方が食べやすいと思いま

ゴーヤは薄く切るほど苦味を感じにくくなりますがその分食べ応えが減ったり栄養素も流出やすくなるのでどっちを優先するかは料理と好みで切る厚さを決めるのがいいと思います

⑦苦味を和らげる方法

下処理の方法で用意するのは「塩と砂糖」ゴーヤ1本に対して塩小さじ2分の1と砂糖小さじ2を用意して、切ったゴーヤに加えたら全体を混ぜ5〜10分ほど置いておくと塩と砂糖が馴染んでゴーヤから水分が出ます。

ゴーヤの苦味も水分と一緒に出るし下味もつくので苦味が和らぎます

苦みを和らげるために料理の味付けの段階でもできることがあります

ゴーヤの苦味は油と合わさることで苦味を感じにくくなりますゴーヤチャンプルだけではなく天ぷらやフライにする方法もあります

もう一つは旨味ある食材を組み合わせることです

私のゴーヤチャンプルはゴーヤを一度サッとお湯でゆでて、豚肉とツナ缶と一緒にゴマ油で炒めて、砂糖と醤油で味付けをして、卵でとじてかつお節を振って食べています。苦みが消えてとても食べやすくなります。

まとめ

ゴーヤは苦味が特徴な野菜ですが、栄養たっぷりです。

苦味が苦手な人は紹介した方法やコツ利用して食事に取り入れてみてください

食べ過ぎには注意したうえで是非健康維持に役立てて下さい。