皆さんの中には「ダイエットにはリバウンドはつきもの」などと思っていた方がほとんどではないでしょうか
短期的に体型を変えようとして食べることをやめて、脂肪とともに筋肉量を大幅に落とすと言うことこそが結果的にリバウンドにつながっていきます
もう食べないダイエットから卒業しましょう
健康的に痩せ、元の食事に戻してもリバウンドしない体になるためには、いかに筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかがカギなのです
そこで何を食べるのかが正しいのかを考えますと3大栄養素を偏りなく取ることが最も重要です
3大要素とは『糖質』『たんぱく質』『脂質』の3種類になります
特に気をつけたいのは糖質と脂質はしっかりととっているのに、タンパク質が不足してしまいがちな人が多いようです
ダイエットのため朝、昼、夜は野菜ばかり食べ続ける食事も、バランスがとれずにタンパク質不足になる原因になります
そうなると痩せにくくなるだけではなく、痩せたとしても生気がなくやつれた印象になってしまいます
どうせ痩せるのならきれいに痩せたいですよね
栄養素ごとの消費エネルギー量
食事をとってしばらくしていると体がポカポカと暖かくなるのを感じるのではないでしょうか？
これは食事から摂取した栄養素が、体内で分解される際に熱となって消費されることによるものです
体内で起こるこうした反応をDIT(食事誘発性熱産生)といいますタンパク質は摂取したエネルギーの約30%がDITによって消費されます。
糖質は6%、脂質は4%です。このように他と比べますと、タンパク質の消費エネルギーがとても大きいというのがわかりますよね。
つまりタンパク質を取った分だけ脂肪も燃焼しやすく痩せやすいと言うことです
またDITは筋肉が多いほど高くなるということがわかっています
筋肉の量は、基礎代謝量にも比例するので、筋肉をつけるほど、ますますエネルギー代謝の良い体になれます
タンパク質と筋肉最高ですよね。
健康的で美しくあり続けるために、十分な筋肉量を維持していきたいものです
ダイエットボディーメイクのために糖質制限に取り組んでいる方がいらっしゃると思いますがそのような方はタンパク質の取り方にも注意を払う必要があります
私たちの体で主にエネルギー源として利用されるものは皆さんもよくご存知の糖質です
糖質制限をしている人は、糖質不足になっていますので、その不足分を補うために体はタンパク質や脂肪分解してエネルギー源にするのです
タンパク質を分解すると言う事は筋肉が落ちると言うことです
これは体にとってとても良くないことです
筋肉を維持しながら太りにくい体を作っていくには糖質制限によって不足するエネルギーをタンパク質や脂質でしっかりと補い、全体のエネルギーを減らしすぎないようにすることが大事です
特に運動時は筋肉の分解を抑えるためタンパク質を十分に取る事はもちろん糖質も適度に取り入れてエネルギーを補給しましょう
またタンパク質は血糖値を上げにくいと言う観点からもダイエットだけではなく病気知らずの健康体であることには欠かせません
糖質を過剰に摂取してしまうような食事をしてしまうとインスリンが出すぎてしまい余った糖質を脂肪に変えて細胞に蓄積させてしまいます
さらに危険なのは空腹時の糖質の摂取です
空腹時に食べると血糖値が急激に上がりやすい上に、急降下してしまうためその際に血管を傷つけたり内臓が機能障害を起こし糖尿病などの様々な病気を引き起こす要因になってしまいます
血糖値が急激にぐんと上がって、そこから一気にがくんと下がる事は、血糖値のジェットコースターなどと言われており、非常に体に悪いことです
そこで利用するべきなのかタンパク質の血糖値を上げにくいと言う利点です
肉や魚を始めとしたタンパク質食材は糖質をほとんど含まないため、血糖値を上げにくく食事の際の食べ始めや空腹時の間食にぴったりです
タンパク質は腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にも役に立ちます
ただ腹持ちが良いと言う事は逆に消化に時間がかかると言う事でもありますので消化吸収を助けるタンパク質分解酵素を含む生姜やニンニク、大根などを付け合わせにすると胃の負担の軽減になり、おまけに栄養価も上がります
筋肉をつけること維持することの重要性をお伝えして参りましたが、筋肉を増やすと聞くだけでムキムキにはなりたくないという女性が多いのではないでしょうか？
しかしきれいなボディーラインを作るためには筋肉量が深く関係しています
例えば下肢に筋肉が1キロ増えるだけでかなり引き締まった印象になります
筋肉のLINEがきれいに出るため、見た目としては痩せて見えます
さらにむくみには筋肉の働きが大きく関わっていますふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ逆に重力に逆らって静脈血を心臓方向へ押し上げる『筋ポンプ作用』があります
この作用が衰えると血液が心臓に戻りにくくなり血行が悪くなるためむくみを引き起こします
ふくらはぎに筋肉がつくと血流が改善されむくみにくい体へとつながります
むくみが取れるだけでもかなり痩せて見えます
リバウンドなしのダイエットを続けるため健康的なメリハリボディを作るためには摂取する栄養のバランスを考えしっかりタンパク質をとって筋肉量を増やすことが重要であることがわかりましたか？
体型維持やダイエット目的を兼ねて日ごろから運動を続けている皆さんは、運動は目先の消費カロリーを稼ぐためと言うよりも筋肉量の増加や維持を目的とした方が良いでしょう
とにかく運動すると言う事はとても素晴らしいことです
、健康的な引き締まった体になる、脳の神経伝達物質が活性化し、集中力がアップする、ストレスが軽減する、幸福感が得られる
仕事や育児なのでまとまった時間を取るのが難しいと言う形でも、毎日の生活に取り入れやすい運動としてスクワットがとても良いです
スクワットもハードルが高いと思う方は、1日の活動量を増やすところから始めてみてはどうでしょうか？
例えばエスカレーターを止めて階段を使うとか、ひと駅分歩くとか、いつもより歩幅を5センチ多く歩いたり、など大きな筋肉量アップは望めなくても筋肉量を維持は可能です
運動は睡眠の質を上げます。
睡眠時間が短いことも太る原因となります。
平均時間が6時間の人は7時間の人に比べて肥満になる確率が23%高くさらに5時間の人は50% 4時間以下の人は73%も増加します
睡眠不足はインスリン抵抗性引き起こし食後の血糖値コントロールがうまくいかなくなってしまうため体が太りやすい状況になってしまいます
また睡眠不足や睡眠の質の低下によって運動量が減少しエネルギー消費量が下がることも考えられます
さらには食欲を抑えるレプチンと言うホルモンの分泌が低下し食欲が湧くグレリンと言うのホルモンの分泌が増えてしまいます
しっかり睡眠が取れていないとエネルギー消費が下がっているにもかかわらず食べる量が増えて体重の増加につながります
タンパク質は筋肉にはもちろん肌や髪、爪を作るなど美容の為にも欠かせない栄要素です
美容に効果的な栄養素といいますとビタミンC、ビタミンB郡がありますが肝心の肌を作る材料となるものはタンパク質のみなんです
肌が荒れたり、髪が細くなったり、爪が割れやすくなったりなどの症状はタンパク質不足を疑ってみてもいいかもしれません
特に定期的に運動している人は普通の1人も多くタンパク質の摂取が必要になってきます
また肌のハリや弾力を生み出しているのは有名なコラーゲンそしてエラスチンと言うものですがこれはどちらもタンパク質で構成されています
肌のためにはコラーゲンの材料である良質なタンパク質とコラーゲン生成の際に欠かせないビタミンCと鉄を一緒に取るのが一番の効果的です
さらにタンパク質は血液の生成も大きく関係しています赤血球の主要の構成成分であるヘモグロビンはタンパク質そのものです
ゆえにタンパク質不足は必然的に赤血球を作ることができなくなり貧血を招くこともあります
他にも貧血を引き起こす原因はあるのですが、可能性の1つとしてあることを押さえておいてください
まとめ
①いかに筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかは運動するだけではなく、3大要素である「糖質」「タンパク質」「資質」を偏りなく取れているのかが重要であります
②肌が荒れたり爪が割れやすくなったり髪が細くなったりなどの症状が現れたらタンパク質不足の可能性がある特に運動している人はそうでない人より多くのタンパク質が必要になるので摂取量に気をつける必要があります
③毎日適量のタンパク質を摂取し続ける事は、長い目で見ても非常に重要である特に高齢者の毎日のタンパク質の摂取量にわずかでもさがあれば、数年後の筋肉量に大きく差が出ることが研究によってわかっている。
