「豆乳は健康飲料」と言うイメージが強いですが最近はカフェやコーヒーショップでも豆乳飲料はよく見かけますよね
スタバでもソイラテとして販売していたりカフェオレのミルクを豆乳に変更できたりしますよね
そんな豆乳ですけど牛乳と何が違うのか？どんな健康効果があるのかあまりご存じない人も多いと思います
そこで今回は豆乳とは何かどんな栄養、効能があるのか見ていきたいと思います
豆乳とは何か？
豆乳は書いて字のごとく豆の乳のことで原料は大豆です
大豆の水に浸してふやかしたあと細かくすりつぶして、水と一緒に煮詰めていきます
それを絞って出てきた液体が「豆乳」です
実はこの時出た「搾りかす」⇒「おから」と言われています
『おから』は料理にもよく使いますがこの豆乳に『ニガリ』を加えたものが『豆腐』になります
スーパーなんかで売られている、豆乳ですが,色々種類がありますよね
実は豆乳と言うのは3種類あるのです。
その種類を見ていきましょう
①無調整豆乳
大豆固形分8%以上(大豆タンパク質換算3.8%以上)のもの「無調整豆乳」と呼んでいます
無調整豆乳は何も手を加えていない豆乳のことで、大豆と水を煮詰めて絞った汁そのものが無調整豆乳なんです
無調整豆乳は何も手を加えていないので本来の大豆の香りが楽しめますが飲んでみると「飲む豆腐」と言う印象を受ける人もいますよね
ですのでそのまま飲むのではなく料理やお菓子作りに活用している人も多いと思います
②調整豆乳
大豆固形分6%以上(大豆タンパク質換算3.0%以上)のものを「調整豆乳」と呼んでいます
調整豆乳は無調整豆乳に砂糖や塩、油脂や香料などを加えて飲みやすくしたものが調整豆乳です
調整豆乳は無調整豆乳と比較すると甘みもあって大豆の香りが少ないから飲みやすいです
無調整豆乳に比べると大豆成分は少ないですが大豆に含まれている栄養素はある程度摂取できます
ちなみに無調整豆乳の「調整」の文字と調製豆乳の「調製」の文字は字が違うんです
皆さん気ずいてましたか？
「調整」は「調子を整えること」と言う意味なので無調整豆乳」は「「調子を整えていない豆乳」と言うことになります
添加物を入れておらず味などの調整をしていない豆乳と言う意味で「無調整豆乳」と書きます
一方で「調製」は「注文に合わせて作る」と言う意味なので「調製豆乳」は「無調整豆乳」に砂糖などを加えて「飲みやすくなるように作っている(製造している)豆乳」と言うことになります
③豆乳飲料
豆乳飲料は果汁入り大豆固形分2%以上(大豆タンパク質換算0.9%以上)
その他大豆固形分4%以上(大豆タンパク質換算1.8%以上)のものを「豆乳飲料」と呼んでいます
豆乳飲料には果汁入りとその他があって果汁入りは調整豆乳に果汁を加えたものでその他は、コーヒーなどを加えたものを言っています
スーパーなどで売っているバナナ豆乳とかいちご豆乳は果汁入りに分類されていてコーヒー豆乳や抹茶豆乳はその他に分類されています
調整豆乳+他の味で飲みやすくしているので無理なく生活に取り入れることができます
豆乳飲料でも一定の栄養価は取れるのでジュースの代わりに飲んでいる人も多いと思います
ただ無調整豆乳以外のものは飲みやすいように加工がされているものなのでその分カロリーも高くなっています
健康飲料だからといってたくさん飲んでしまうと健康損なう恐れもあるので注意しましょう
豆乳と牛乳って何が違うの？
牛乳と豆乳の大きな違いはタンパク質が「動物性」なのか「植物性」なのかってことです
牛乳は牛から搾った乳だから「動物性タンパク質」でできていますけど豆乳は大豆から絞っているので「植物性タンパク質」でできています
どちらも同じ「タンパク質」ですが植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べると吸収速度が遅いのが特徴で牛乳よりも豆乳の方が満腹感を得られやすいです
また豆乳に含まれる鉄や銅、カリウムやマグネシウムなどのミネラルは牛乳よりも豆乳の方がたくさん入っていてノンコレステロールなのでカロリーが低くて牛乳よりもヘルシーです
牛乳は豆乳よりもカルシウムの量が多く入っていますが
豆乳には牛乳にない「イソフラボン」が含まれており「イソフラボン」は骨を強くする働きがあるのでカルシウムの働きを補ってくれています
豆乳に含まれている栄養成分6選
①大豆タンパク質
豆乳には、植物性タンパク質がたくさん含まれています
タンパク質は私たちが生きていく上で欠かせない栄養素です
大豆に含まれているタンパク質は30%程度です
大豆は水溶性のタンパク質を持っているので水に溶けやすい性質です
大豆とタンパク質は水分である豆乳にほとんど流れてしまっているので、豆乳は大豆タンパク質の宝庫なんです
タンパク質は基礎代謝を活発にしたり全身の血流をスムーズにするために効果を発揮しているので毎日を健康で元気に過ごす手助けになります
豆乳に入っている植物性タンパク質は体に吸収される速度が遅いことも特徴でゆっくりと吸収されていくから満腹感が得られやすいのです
だからダイエットにオススメってよくは言われているのです
②イソフラボン
イソフラボンはポリフェノールの一種で女性ホルモンの関係がとても深いです
女性ホルモンの中に「エストロゲン」と言うホルモン成分があるんですが
その「エストロゲン」が増えすぎると乳がんや子宮がんのリスクが増えると言われており
逆に少なすぎると骨が弱くなって骨粗相症になってしまうと言われています
加齢とともに骨が弱くなってしまうのは、この「エストロゲン」が歳をとると減少していくのが原因なんです
大豆イソフラボンは「エストロゲン」の分泌を正常に保つ働きがあるので骨を丈夫にしたり女性ホルモンを安定させてくれます
更年期障害の予防にもつながります
③サポニン
豆乳に含まれるサポニンは抗酸化作用の働きがあります
体の中にある脂質は代謝が悪くなると参加して過酸化脂質になってしまいますが
この過酸化脂質は体の老化を促進してしまいます
サポニンは血液中のコレステロールや中性脂肪といった、体に必要のない余分な脂質を排出してくれる機能があって老化を促す過酸化脂質の働きを抑制してくれるので老化予防することができます
サポニンを摂取することで若々しい体やハリやツヤのある肌を手に入れることが期待できます
サポニンのほか、豆乳に含まれるビタミンEも同じような働きをしてくれます
ビタミンEは血液をスムーズに流してくれて冷え症の改善にも効果的です
④レシチン
細胞膜をきれいに保ってくれて常に新しい細胞を誕生させてくれるのがレシチンなんです
体の中がいつも綺麗でいられるのはレシチンの働きのおかげなんです
レシチンは血管を強くして血液の流れを良くしてくれたり、血液中のコレステロールを減らしてくれるので高血圧や動脈硬化の予防が期待できます
さらにレシチンは脳の栄養にも携わっていて記憶力を高めたり学習能力を活性化させる効果がありますだから認知症やアルツハイマーにも効果があります
豆乳に含まれているビタミンB群も脳の働きに役立っているので
いつまで脳を若々しくしていられるようにレシチンやビタミンB群をしっかり摂取しておきましょう
⑤オリゴ糖
オリゴ糖は店でも販売されていますが、オリゴ糖は普通の糖質とは違って腸の働きに関わるビフィズス菌や乳酸菌の栄養素になってくれます
ビフィズス菌や乳酸菌がオリゴ糖を栄養にして活発になることで腸内環境が整えられて便通を促してくれます
便秘で悩んでいる人や便が固い人はよくオリゴ糖を砂糖がわりに使うことをお勧めします
⑥脂質
豆乳には植物性の脂肪分が含まれています
脂肪の中でも植物性の脂肪は不飽和脂肪酸と言って、体に吸収されにくい脂質です
脂肪とは言っても体から排出されるからとっても太りにくいです
豆乳に含まれているリノール酸やリノレン酸も不飽和脂肪酸だから豆乳は、ノンコレステロールと言われています。
以上が栄養成分になりますがかなりたくさん体に良いものが含まれています。
豆乳は、1日飲む量は特に決まってませんが、いくら健康に良いとは言えたくさん飲む事はお勧めしません
成人している人で1日400〜600ml位子供や妊婦の人は200〜400ｍｌを目安にするとと良いでしょう
調整豆乳や豆乳飲料は砂糖を加えているので飲みすぎると糖質の摂りすぎになってしまうので気をつけましょう
無調整豆乳がどうも苦手な人が多いと思いますが、料理に使うととても使いやすいのでオススメです
豆乳は加熱をしても栄養成分に影響があまり出ないことも優秀な食材です
豆乳に蜂蜜、コーヒー、紅茶、甘酒に入れても美味しく飲めますぜひ試してみてください
